घर पर बॉडी बनाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें? - ghar par bodee banaane ke lie kaun see eksarasaij karen?

जिम जाकर बॉडी तो कोई भी बना लेता है, लेकिन असली खिलाड़ी वो है, जो घर पर ही बॉडी बना ले। खिलाड़ी से याद आया, बॉलीवुड में भी एक खिलाड़ी है, जो घर पर ही बॉडी बनाते हैं। जी हां, हम बात कर रहे हैं अक्षय कुमार की।

अक्षय कुमार के बारे में कहा जाता है कि वह घर पर ही जिम करते हैं। वो खुद भी इस बात को कह चुके हैं। कमाल की बात तो ये है कि उनके पास जिम के लिए इक्युपमेंट भी नहीं है। फिर भी वह बॉडी के मामले में बॉलीवुड के कई एक्टर्स को टक्कर दे सकते हैं।

अगर आप भी बिना जिम जाए बॉडी बनाने (Body Building without Going Gym) की ख्वाहिश रखते हैं, तो हम आपको कुछ ऐसी बॉडी बनाने की एक्सरसाइज, डाइट और टिप्स बताने जा रहे हैं जिनसे आप घर पर ही बॉडी बना सकते हैं। इसके लिए आपको रेगुलर एक्सरसाइज वाला रूटीन और अच्छा डाइट चार्ट फॉलो करना होगा।

Table of Contents

• घर में बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज (Exercise At Home)
• वॉक और रनिंग
• रस्सी कूदना
• क्रंचेस
• पुश अप्स
• डिप्स
• बॉडी वेट एक्सरसाइज
• साइकिलिंग
• बॉडी बनाने की बेस्ट डाइट (Best Diet For Body)
• बॉडी बिल्डिंग टिप्स और सावधानियां (Body Building Caring And Tips)

घर में बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज (Exercise At Home) 

जानते है घर में बॉडी बनाने के लिए कुछ आसान एक्सरसाइज (body banane ki exercise) जोकि बिना वेट के की जा सकती है

वॉक और रनिंग

घर पर बॉडी बनाने का पहला तरीका वॉक और रनिंग (Benefits of Walk and Running) हैं। आप घर की छत पर वॉक करने के साथ घर के पास वाले पार्क में भी रनिंग कर सकते हैं। इन दोनों से ही आप एक्टिव रहने के साथ मसल्स भी स्ट्रांग हो सकती हैं।

रस्सी कूदना

रस्सी कूदना यानी स्किपिंग (Skipping Benefits) एक मात्र ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे करने से शरीर के कई हिस्से तुरंत एक्टिव होते हैं। रस्सी कूदते समय आपके हाथ की कलाइयां, पैर, पैर के पंजे, शोल्डर, थाई सहित कई हिस्से और सेंशेस काम करते हैं।

रस्सी कूदने से शरीर की तेजी से फैट कम होती है। यह आपके पैरों के साथ कंधों और हाथों को मजबूत बनाती है। इसके लिए आपको घर पर ही एक रस्सी चाहिए। इसे एक्सरसाइज को आप छत, आंगन, गली या पार्क कही पर भी कर सकते हैं।

क्रंचेस

क्रंचेस से बॉडी की मसल्स मजबूत होती हैं। इसे नियमित करने से कमर और उसके आसपास की मसल्स स्ट्रांग होती हैं। शुरुआत में आप 5-10 क्रंचेस (Abs Making Exercise) कर सकते हैं। धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

क्रचेंस से आपका इम्यून सिस्टम, डाइजेशन भी ठीक रहता है। क्रचेंस पेट की मसल्स को फायदा पहंचाने के साथ ही एब्स बनाने में कारगार साबित होती है।

पुश अप्स

पुश अप्स कॉमन और पॉपुलर एक्सरसाइज है। इसे आपने बड़े भैया या दोस्तों को भी करते हुए देखा होगा। बॉडी बनाने के लिए पुरुष सबसे पहले इससे ही शुरुआत करते हैं। यह एक्सरसाइज दिखने में भले ही आसान लगे, लेकिन इसे करना काफी मुश्किल होता है।

पुश अप्स से पूरी बॉडी में एनर्जी आ जाती है। इससे अपर बॉडी यानी कंधों, कमर, बाजू और सीने की मसल्स और हड्डियों (Exercise For Strong Muscle) को ताकत मिलती है। इससे नई मसल्स भी क्रिएट होने के साथ ही ट्राइसेप्स और बाइसेप्स भी बढ़ती हैं।

डिप्स

पुश अप्स की तरह डिप्स भी सिंपल एक्सरसाइज (Simple Home Exercise) दिखती है। लेकिन करने में यह भी काफी मुश्किल है। इसका असर भी तेजी से होता है। डिप्स में आपको हाथों और पैरों पर पूरी बॉडी का वजन उठाना होता है। इससे बांह और बाइसेप्स दोनों ही मजबूत होती हैं।

अच्छे डिप्स मारने के लिए आप स्टडी टेबल, टेबल, बेंच या चेयर का सहारा ले सकते हैं। आप ऐसी दीवार या बाउंड्री का भी सहारा ले सकते हैं, जो भूतल 1-2 फीट ऊंची हो। शुरुआत में आप 15-20 डिप्स के तीन सेट कर सकते हैं।

बॉडी वेट एक्सरसाइज

बॉडी वेट एक्सरसाइज (Body Weight Exercise) में कई तरह की एक्सरसाइज होती हैं। इनमें से कई एक्सराइज आपने स्कूल में भी की होंगी। इनमें आप जंपिंग, स्टेप अप-डाउन, स्क्वाट, हाइ नी रनिंग जैसी एक्सरसाइज कर सकते हैं।

बॉडी वेट एक्सरसाइज में पैरों के सहारे लटकना भी शामिल है। ये सभी आपको फिट रखने, भूख बढ़ाने और वेट गेन करने में भी मदद कर सकती हैं। इससे आप कुछ ही दिन में घर पर ही परफेक्ट बॉडी पा सकते हैं।

साइकिलिंग

आपने भी बचपन में खूब साइकिल चलाई होगी। बढ़ती उम्र के साथ आपने साइकिल की बजाय मोटर साइकिल या कार से सफर करना शुरू कर दिया होगा। लेकिन ये बड़े ही काम की चीज है। आप मॉर्निंग में पार्क में या सड़क पर साइकिलिंग कर सकते हैं।

साइकिलिंग (Cycling Benefits) करने से आपके शरीर और मसल्स को मजबूती मिलती है। इससे दिल की बीमारी और सांस लेने में होने वाली समस्या से भी बचा जा सकता है। यह आपकी थाई को भी मजबूत बनाती है।

बॉडी बनाने की बेस्ट डाइट (Best Diet For Body)

• बॉडी बनाने के लिए फाइबर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से युक्त फल, सब्जियां और अंकुरित चने व दालें खानी चाहिए। ये पोषक तत्व आपकी आपकी हड्डियों और मसल्स को मजबूत बनाते हैं।
• बॉडी बनाने के दौरान आपको ऑयली फूड से बचना चाहिए। फ्रेश और नेचुरल फूड का सेवन करना अच्छा रहेगा। अगर आपको ऑयली फूड खाना है तो कोशिश करिए कि यह देशी घी या सरसों के तेल में तैयार किया गया हो।
• खाने के साथ या खाने के अलावा सलाद खाना का बेस्ट ऑप्शन है। कोशिश करें कि सलाद में मौसमी सब्जियां या फल हो। विंटर सीजन में आप सलाद के रूप में गाजर, चुकंदर, शलजम, संतरा आदि ले सकते हैं। इन सभी में जरूरी पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं।
• बॉडी बनाने के लिए ड्राईफ्रूट्स खाना भी फायदेमंद रहता है। इससे आपको नेचुरल ऑयल के साथ ही प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलता है। बादाम, काजू, छुआरा जैसे नट्स से शरीर को लगभग 700 कैलोरी मिलती है। विंटर सीजन में मूंगफली भी ले सकते हैं।
• बॉडी को एक्टिव और एनर्जेटिक बनाए रखने के लिए फल बहुत जरूरी हैं। आप मौसमी फल का सेवन करें, इससे शरीर को फायदा होगा।
• ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर में आसानी से डाइजेस्ट होने वाला भोजन करें। इसके लिए आप तुअर और मूंग दाल, वेजिटेबल खिचड़ी, दाल-पालक, पालक-सरसों का सेवन कर सकते हैं। आप अंडे, चिकन और फिश भी खा सकते हैं। लेकिन ये ज्यादा मसालेदार या स्पाइसी न हो।
• पीनट (Peanuts Butter Benefits) बटर भी बॉडी बनाने के लिए अच्छा रहेगा। आप इसे ब्रेड, रोटी या परांठे पर लगाकर खा सकते हैं। 20 ग्राम पीनट बटर से 120 कैलोरी मिलती हैं।

बॉडी बिल्डिंग टिप्स और सावधानियां (Body Building Caring And Tips) 

• अगर आप घर पर बॉडी बनाने (bodybuilding in hindi) का मन बना चुके हैं, तो आपको आसान एक्सरसाइज से इसकी शुरुआत करनी होगी। कम और हल्की एक्सरसाइज से शुरुआत कर इसे धीरे-धीरे बढ़ाए। इससे मसल्स पर एक्स्ट्रा प्रेशर नहीं पड़ेगा।
• परफेक्ट बॉडी बनाने के लिए डाइट का ख्याल रखना जरूरी है। प्रॉपर डाइट नहीं लेने से शरीर में कमजोरी आएगी और मसल्स व बॉन्स मजबूत नहीं हो पाएंगी। आपको खाने की टाइमिंग भी मेंटेन रखनी होगी।
• एक्सरसाइज के साथ ही सही तरीके से आराम भी बेहद जरूरी है। अगर आप 2 घंटे एक्सरसाइज करते हैं, तो आधे घंटे आराम अवश्य करें। इससे शरीर के साथ मसल्स को भी आराम मिलेगा।
• एक्सरसाइज करने के लिए आपके आउफिट (Best Exercise Outfit) भी मायने रखते हैं। घर पर एक्सरसाइज करने से पहले आरामदायक आउटफिट और अच्छे पैड वाले शूज भी पहनें। साइकलिंग के वक्त आप प्रोटेक्टिव पैड्स और हेलमेट पहनें।
• एक्सरसाइज से पहले अच्छी तरह वॉर्म-अप कर लें और बाद में कूल डाउन कर लें। इससे आपकी स्ट्रेन और स्प्रेन्स यानी खिंचाव और मोच का रिस्क नहीं होगा।
• कभी भी खाली पेट या भरपेट खाने के बाद एक्सरसाइज न करें। स्टेमिना के लिए टोस्ट खाएं। स्किम्ड मिल्क और जूस भी पी सकते हैं। 
• मौसम का ध्यान रखें। बाहर ज्यादा ठंड है, तो घर में ही एक्सरसाइज कर लें। एयर क्वालिटी ठीक नहीं है, तो रनिंग या साइकिलिंग करने से बचे। एक्सरसाइज के अलावा डॉक्टर से रूटीन चेकअप भी कराएं।

कौन सा एक्सरसाइज करने से बॉडी बनता है?

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